Therapeutisches Yoga: individuelle Ausrichtung für Gelenke, Wirbelsäule und Nervensystem
- Sabine Strasser
- 14. März
- 9 Min. Lesezeit
Dieser Beitrag liegt mir besonders am Herzen. Denn wenn wir Yoga unterrichten - oder selbst praktizieren - sollten wir nicht blind Regeln übernehmen, sondern verstehen, wie der Körper funktioniert. Das ist nicht nur für die eigene Praxis essentiell, sondern auch für Yogalehrerinnen, die ihre Teilnehmer*innen individuell unterstützen wollen.
Yoga unterstützt nicht nur Beweglichkeit und Kraft, sondern beeinflusst auch das Nervensystem und die mentale Balance. Eine gesunde Ausrichtung hilft, Fehlbelastungen zu vermeiden und die physiologischen Funktionen des Körpers optimal zu nutzen.
Wenn Yoga für dich keine "One size fits all"-Sache ist und du typische Alignment-Mythen hinterfragen, gesunde Alternativen kennenlernen und deinen Unterricht gezielter gestalten möchtest, dann lies unbedingt hier weiter!
1. Die gesunde Vorbeuge – Schutz für den unteren Rücken und die Sehnenansätze
Biomechanische Funktion der Lendenwirbelsäule und der hinteren Faszienkette
Die Lendenwirbelsäule (LWS) trägt einen Großteil des Körpergewichts und muss Stabilität und Beweglichkeit gewährleisten. Die hintere Faszienkette (Waden, Oberschenkelrückseite, Gesäß, Rückenfaszien) verbindet den unteren Rücken mit den Beinen. Eine unkontrollierte Rundung in der Vorbeuge kann die LWS überlasten, und die Sehnenansätze an den Sitzbeinhöckern reizen.
Gesunde Ausrichtung
Knie leicht beugen, um die Dehnung gleichmäßig auf Beine und Rücken zu verteilen
Becken nach vorne kippen, um aus der Hüfte statt aus der LWS zu beugen
Hände über die Seiten oder vorm Herzen nach unten führen.
Brustbein sanft anheben, um Länge in der Wirbelsäule zu halten
Ganz zum Schluss kannst du eventuell (!) deine Sitzbeinhöcker noch ein bisschen weiter anheben.
Mentale und nervensystemische Auswirkungen
Aktivierung des Parasympathikus, fördert Entspannung und Erdung
Fördert Loslassen, was emotionalen Stress reduzieren kann
Reguliert die Atmung, da eine längere Wirbelsäule mehr Raum für das Zwerchfell bietet
Belastungen, die vermieden werden:
Überdehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur → kann zu Sehnenansatzreizungen an den Sitzbeinhöckern führen
Überlastung der LWS → durch eine starke Rundung nach vorne
Kompression der Bandscheiben → wenn der Rumpf unkontrolliert in sich zusammenfällt
Für Yogalehrer*innen
Die Vorbeuge ist eine sehr häufige Asanas im Yoga, aber auch eine derjenigen, in der oft Fehlbelastungen entstehen. Viele Schüler*innen versuchen, mit Kraft oder Schwung oder mit gestreckten Beinen und den Armen lang nach vorne gestreckt in die Haltung zu kommen, was zu einer ungesunden Rundung der Lendenwirbelsäule und einer Überlastung der hinteren Faszienkette führen kann. Besonders kritisch ist die Gefahr einer Sehnenansatzreizung an den Sitzbeinhöckern, wenn die Oberschenkelrückseite zu stark oder unsauber gedehnt wird.
Zusätzlich besteht bei einer übermäßigen Rundung der LWS das Risiko einer hohen Druckbelastung auf die Bandscheiben, insbesondere im unteren Rücken. Für Menschen mit einem bestehenden Bandscheibenvorfall oder einer Vorschädigung der Bandscheiben kann eine tiefe Vorbeuge mit runder Wirbelsäule Schmerzen verstärken und die Problematik verschlimmern.
Als Yogalehrerin ist es wichtig zu verstehen, dass nicht jeder eine tiefe Vorbeuge benötigt. Viel entscheidender ist es, die Bewegung aus der Hüfte heraus einzuleiten und eine gleichmäßige Dehnung über die gesamte hintere Kette zu fördern.
Praktische Tipps für den Unterricht:
Alternatives Wording: „Falte dich aus der Hüfte nach vorne.“ statt „Beuge dich nach unten.“
Beckenkippung erarbeiten: dafür Hände aufs Becken legen und bewusst die Kippung nach vorne und hinten spüren
Länge statt Tiefe betonen: Ein sanft gehobenes Brustbein hilft dabei, Länge in die Wirbelsäule zu bringen (eine Mini-Rückbeuge in der Vorbeuge)
Erhöht sitzen: In einer sitzenden Vorbeuge auf eine Decke oder einen Block setzen, um die Beckenkippung zu erleichtern
2. Rückenbeugen – Stabilität für die Wirbelsäule, Schutz der Facettengelenke
Biomechanische Funktion der Brustwirbelsäule und des Zwerchfells
Die Brustwirbelsäule (BWS) ist oft durch sitzende Tätigkeiten unbeweglich. Rückbeugen mobilisieren die BWS, während das Zwerchfell durch eine geöffnete Vorderseite mehr Raum bekommt. Eine falsche Ausführung führt jedoch zu einer Überlastung der Facettengelenke in der LWS und zu Schmerzen direkt danach oder in den nächsten Tagen. Diese kleinen Anpassungen können einen grossen Unterschied in deiner Praxis machen und für ein besseres Körpergefühl und eine gesunde Ausrichtung in deinen herzöffnenden Asanas sorgen!
Gesunde Ausrichtung
Oberschenkel leicht nach innen rotieren
Kreuzbein nach unten schieben
Bauchnabel nach innen und oben ziehen,
Brustbein anheben
Schultern erst zu den Ohren und dann nach hinten kreisen
Schulterblattspitzen leicht zusammenziehen und Richtung Brustbein schieben
Mentale und nervensystemische Auswirkungen
Aktivierung des Sympathikus, fördert Wachheit und Energie
Öffnung des Herzraums, kann emotionale Weite und Selbstvertrauen stärken
Vertiefung der Atmung, was Stressresistenz fördert
Für Yogalehrer*innen
Viele Schüler:innen kompensieren eine eingeschränkte Brustwirbelsäulenbeweglichkeit, indem sie übermäßig ins Hohlkreuz gehen. Dadurch entsteht oft ein unangenehmer Druck in der Lendenwirbelsäule. Eine gezielte Anleitung hilft, die Belastung besser zu verteilen und die Haltung sicherer zu gestalten.
Warum ist die Innenrotation der Oberschenkel wichtig?
Es aktiviert die tiefe Bauchmuskulatur, die die Lendenwirbelsäule stabilisiert,
und nimmt Druck aus den Iliosacralgelenken.
Warum sollte das Kreuzbein nach unten Richtung Fersen schieben?
Die Kompression im unteren Rücken wird reduziert.
Die Facettengelenke der Lendenwirbelkörper bekommen mehr Raum.
Warum ist die Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur wichtig?
Sie stabilisiert die Lendenwirbelsäule.
Sie verhindert ein passives Hineinhängen in die Rückbeuge.
Praktische Tipps für den Unterricht:
Lass deine Schüler:innen mit einem Block zwischen den Oberschenkeln üben (nach hinten rausschieben), um die Innenrotation bewusst zu spüren.
Verwende lieber das Wort "Herzöffner" anstelle von "Rückbeugen", um direkt durch das Wording klarzumachen, dass es nicht darum geht, sich nach hinten zu biegen, sondern nach vorne zu öffnen: das Brustbein anzuheben und die Schultern nach hinten zu nehmen.
Geeignete Asanas:
Kamel (Block zwischen den Oberschenkeln nach hinten schieben)
Sphinx (eignet sich gut um den Unterschied zu erspüren zwischen Kreuzbein Richtung Fersen geschoben und eben nicht)
3. Schulterbewegung – Schutz vor Impingement-Syndrom und mehr Beweglichkeit
Biomechanische Funktion des Schultergelenks und der Rotatorenmanschette
Das Schultergelenk ist sehr beweglich, aber anfällig für Instabilität. Der scapulohumerale Rhythmus beschreibt das Zusammenspiel zwischen Schulterblatt (Scapula) und Oberarm (Humerus).
Im Yoga wird oft gesagt, "Schultern weg von den Ohren", besonders in Haltungen, in denen die Arme über den Kopf gehen. Diese Anweisung soll Verspannungen im Nackenbereich verhindern, aber wenn sie zu stark angewendet wird, kann sie die natürliche Bewegung des Schulterblatts blockieren. Das kann zu einer Überlastung der Rotatorenmanschette oder einem Impingement führen. Achte darauf, dass die Schultern nicht aktiv nach oben gezogen werden, sondern sanft mit der Armbewegung nach oben mitfließen.
Gesunde Ausrichtung und deren Nutzen
Schulterblätter sanft nach oben und außen gleiten lassen, um Raum im Schultergelenk zu erhalten
Brustbein anheben, um eine natürliche Weite zu schaffen
Arme aktiv nach oben verlängern, anstatt die Schultern zu fixieren
Belastungen, die vermieden werden
Schulter-Impingement → durch zu starkes „Schultern weg von den Ohren“
Überlastung der Rotatorenmanschette, wenn das Schulterblatt nicht mitarbeitet
Einseitige Druckbelastung auf das Schultergelenk, wenn keine aktive Stabilisierung erfolgt
Für Yogalehrer*innen
Für uns ist es wichtig, den scapulohumeralen Rhythmus zu verstehen, da dieser eine entscheidende Rolle bei der Armhebung spielt. Der scapulohumerale Rhythmus beschreibt das koordinierte Zusammenspiel zwischen dem Schulterblatt (Scapula) und dem Oberarmknochen (Humerus). Zu Beginn der Armhebung erfolgt die Bewegung überwiegend im Schultergelenk, das heißt, der Oberarmknochen bewegt sich in das Gelenk. Ab etwa 30 Grad der Armhebung beginnt sich das Schulterblatt nach oben zu rotieren, um Platz für eine weitergehende Bewegung zu schaffen. Diese Rotation des Schulterblatts ist notwendig, damit der Arm weiterhin heben kann, ohne das Schultergelenk zu überlasten oder zu blockieren.Wenn du die Schultern jedoch zu stark nach unten ziehst, wird diese wichtige Rotation des Schulterblatts behindert. Das kann zu einer schlechten Schulterausrichtung und einer erhöhten Belastung des Schultergelenks führen, insbesondere der Rotatorenmanschette, die für die Stabilität des Gelenks zuständig ist. Erkläre deinen Schüler*innen, dass das Schulterblatt sich mit der Armbewegung mitbewegen sollte, um diese Rotation zu ermöglichen und das Schultergelenk in einer gesunden Position zu halten. Auf diese Weise wird der scapulohumerale Rhythmus unterstützt, was zu einer effizienteren und sicheren Armhebung führt, ohne das Schultergelenk unnötig zu belasten.
Praktische Tipps für den Unterricht:
Ändere dein Wording, sag lieber: "Lass deine Schultern sanft mit der Bewegung mitfließen"
Geeignete Asanas:
Berg (Lass deine Schüler*innen die Arme heben, einmal mit nach unten gezogenen Schultern, einmal die Schultern mitfließen lassen. Lass sie den Unterschied spüren)
4. Hasta Bandha – Schutz für die Handgelenke und Aktivierung der Arme
Biomechanische Funktion des Handgelenks und der Fingerfaszien
Das Handgelenk ist auf eine gleichmäßige Druckverteilung angewiesen. Ohne Aktivierung der Finger und Handmuskulatur landet das Gewicht auf den Handgelenken, was zu Überlastung führen kann.
Gesunde Ausrichtung
Leg deine Hände auf der Matte ab, Zeigefingergrundgelenke aktiv in die Matte drücken. Das ist schwierig und braucht viel Übung. Gib nicht auf!
Alle Fingerkuppen fest in die Matte pressen und Handballen ziehen, als würdest du eine Centmünze mit deiner Handfläche vom Boden hochsaugen wollen
Achte drauf, dass das Zeigefingergrundgelenk unten bleibt! Ungeübt will es sofort wieder von der Matte abheben :)
Mentale und nervensystemische Auswirkungen
Fördert Fokus und Konzentration, da bewusste Handaktivierung Präzision verlangt
Reduziert Verspannungen, indem die Handgelenke entlastet werden
Stärkt das Körperbewusstsein, indem feine Muskelgruppen gezielt aktiviert werden
Für Yogalehrer*innen
Hasta Bandha ist essenziell für eine gesunde Gewichtsverteilung in den Händen. Das Drücken des Zeigefingergrundgelenks in die Matte, kombiniert mit einem sanften Zusammenziehen von Handballen und Fingerspitzen, aktiviert die tiefe Muskulatur der Hand. Dadurch hebt sich das Handgewölbe leicht an (das proximale und das distale Handgelenk richten sich so übereinander aus, dass eine ideale Kraftübertragung möglich ist), was das Handgelenk entlastet und Fehlbelastungen verhindert.Die oft gehörte Anweisung, die gesamte Hand flach auf den Boden zu drücken, ist biomechanisch nicht sinnvoll. Wenn sich die Mittelglieder der Finger etwas heben, zeigt das eine aktive Hand mit funktionierendem Gewölbe. Entscheidend ist, dass Handballen, Zeigefingergrundgelenk und Fingerkuppen stabilen Kontakt zur Matte haben, um das Gewicht optimal zu verteilen und die Gelenke zu schützen.
Praktische Tipps für den Unterricht:
Die mittleren Fingergelenke dürfen vom Boden abheben. Die Aussage "Hände flach auf den Boden" macht aus biomechanischer Sicht keinen Sinn.
Handrücken beobachen: Lass deine Schüler*innen auf ihre Handrücken achten, wenn sie Hasta Bandha eingenommen haben und den Unterschied sehen, wenn sie das Zeigefingergrundgelenk vom Boden wegheben. Man sieht die Spannung und das aufgerichtete Gewölbe in den Händen bei gesunder Ausrichtung bzw. wie es wieder zusammensinkt, wenn man die Ausrichtung verlässt.
Assist: Schieb deine eigenen Zeigefingerkuppen unter das Zeigefingergrundgelenk deiner Schüler*in und lade sie ein, nach unten zu drücken. So spürt sie die Aktivierung der Muskulatur bewusster und kann die Bewegung gezielter ansteuern.
Geeignete Asanas:
Alle bei denen sich die Hände unter Belastung auf dem Boden befinden
5. Pada Bandha - Füße und ihre Rolle für die Statik des Körpers
Biomechanische Funktion der Fußgewölbe und deren Einfluss auf den Haltungsapparat
Die Füße tragen das gesamte Körpergewicht und steuern die Statik der gesamten Haltung. Ein Einsinken (z. B. Senk-Spreizfuß) der Fußgewölbe wirkt sich auf Knie, Hüfte und Wirbelsäule aus. Außerdem beeinflusst ein stabiles Fußgewölbe unsere Stabilität in Balancehaltungen
Gesunde Ausrichtung
Heb deine Zehen an und drück dein Grosszehengrundgelenk fest in die Matte.
Versuch mit deiner Ferse und deinem Vorfuss die Matte zusammen zu schieben, so dass sich dein Fussgewölbe leicht anhebt. Auch hier als würdest du ein Centstück mit deiner Fußsohle von der Matte hochsaugen wollen
Setz deinen grossen und deinen kleinen Zeh auf der Matte ab. Halte die Spannung! (Du kannst deine anderen Zehen dann auch wieder ablegen, aber merk dir die Spannung, die du dir in dieser Haltung aufgebaut hast).
Mentale und nervensystemische Auswirkungen
Fördert innere Stabilität, da deine Nervenendigungen in den Fußsohlen an dein Gehirn meldet, "mich haut nichts so leicht um"
Stärkt das Körperbewusstsein, indem feine Muskelgruppen gezielt aktiviert werden
Belastungen, die vermieden werden:
Knick-Senkfuß, der Knie und Hüfte negativ beeinflusst
Fehlhaltungen in der Wirbelsäule, wenn die Füße ihre Stützfunktion verlieren
Verspannungen in den Waden, wenn die Fußmuskulatur inaktiv bleibt
Für Yogalehrer*innen
Unsere Füße sind die Basis unserer Haltung. Ein aktives Fußgewölbe wirkt sich direkt auf die gesamte Körperstatik aus: Es stabilisiert die Knie, richtet die Hüfte aus und beeinflusst sogar die Position der Wirbelsäule. Viele Fehlhaltungen – von X-Beinen bis hin zu einem übermäßig gekippten Becken – haben ihre Ursache in einer unzureichenden Fußaktivität.
Durch die gezielte Aktivierung des Fußgewölbes:
Verteilen wir das Körpergewicht optimal, sodass keine unnötige Spannung in den Gelenken entsteht.
Schaffen wir eine stabile Basis für Balancehaltungen, indem wir die Tiefenmuskulatur der Füße und Beine aktivieren.
Verbessern wir die Körperwahrnehmung, da der Fuß mit seinen zahlreichen Rezeptoren direkt mit unserem Nervensystem kommuniziert.
Praktische Tipps für den Unterricht:
Füße spüren Lass deine Schüler*innen erstmal ihre Füße spüren, z. B. in Rückenlage mit den Fußsohlen aneinander und nacheinander die verschiedenen Bereiche spüren und unabhängig vom Rest des Fußes gegeneinander drücken lassen.
Raupengang um die Fußmuskulatur zu aktivieren: Aufrecht auf den Boden sitzen und die Füße aufstellen. Nun mit den Füßen langsam nach vorne "raupen" so weit es geht - ziehe die Zehen kraftvoll an, greife mit ihnen den Boden und ziehe die Ferse nach. Danach raupst du wieder zurück. Wiederhole es ein paar Mal. Diese Übung aktiviert die Fußmuskulatur, verbessert die Beweglichkeit und fördert die Durchblutung.
Fazit: Alignment ist kein Dogma – sondern eine individuelle Reise
Es gibt kein „richtig“ oder „falsch“ im Alignment – nur funktionale und individuelle Ausrichtungen, die den Körper sinnvoll unterstützen. Jeder Mensch bringt eine einzigartige Anatomie mit, und genau deshalb sollten wir weg von starren Regeln hin zu einer bewussten, anatomisch fundierten Praxis gehen.
Ein gesundes Alignment schützt nicht nur unsere Gelenke und Muskulatur, sondern verbessert auch unser Körperbewusstsein, unsere Balance und sogar unser Nervensystem. Indem wir verstehen, warum wir eine bestimmte Haltung einnehmen, können wir unsere Praxis gezielt optimieren – und unsere Schüler*innen besser darin begleiten, ihre ganz persönliche, sichere und nachhaltige Ausrichtung zu finden.
Yoga ist kein „One-Size-Fits-All“ – es ist eine lebendige, sich ständig entwickelnde Praxis. Lass uns gemeinsam Mythen aufbrechen, die Intelligenz des Körpers feiern und Yoga mit mehr Wissen, Feingefühl und Freude unterrichten!
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